Редактирование: Аэробика (раздел)

== Степ-аэробика для девушек ==

Разминка

Первое упражнение – простой шаг. 
# Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка – одно из условий верного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7–10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5–7 минут. 
# Приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью станут «скользящие» приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки. Повторяйте 3–5 минут. 
# Шаги «захлест». Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам. 
# Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2–3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. 


Основная часть

Для степ-аэробики понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15–20 см). 
# И.п.: встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр. 
# И.п.: 2–3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь обеими ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Достаточным считается 7–12 повторений. Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры. 
# И.п.: стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную – правой. 
# И.п.: стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем прыжок обеими ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг – и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее обеими ногами одновременно. Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются обеими ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали. Повторите по три раза в каждую сторону. 
# И.п.: стоя перед скамейкой на расстоянии 1–2 шагов. Руки на поясе. Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку обеими ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Затем снова шаг.
# И.п.: лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе. Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку. Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое. 
# И.п.: стоя лицом к скамейке (к широкой ее части). Поднимайте сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас. Теперь повернитесь и проделайте все еще раз. Повторите 8–10 раз. 
# И.п.: стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его начиная с правой ноги. Достаточно по 3–4 повторения на каждую ногу. 
# И.п.: стоя лицом к узкой стороне скамейки, т.е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните на нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны скамейки. Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь – вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее. Смысл в том, что если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком. И наоборот – запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами. 
# Поднимите скамейку на 30–40 см, в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее обеими ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя. 

Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены.